ยาชูกำลัง: อาหารที่ช่วยลดอาการอ่อนล้าในผู้สูงวัยและวัยทำงาน

[siritidaphon]

อาการเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าอ่อนเพลียจนไม่อยากทำอะไรแม้จะพักผ่อนอย่างเต็มที่ นอนหลับเต็มอิ่ม แต่ยังรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่บ่อยๆ และยาวนานขึ้นจนสะสม พบได้บ่อยในวัยทำงานและเพิ่มมากขึ้นในผู้สูงอายุ อาการเหล่านี้ส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น มีปัญหาเรื่องสมาธิสั้น ความจำแย่ลง อารมณ์แปรปรวน มีแรงออกกำลังกายน้อยลง

อาการอ่อนล้าเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น สภาพร่างกาย อารมณ์ วิถีชีวิต และความเครียด

• ขาดการออกกำลังกาย
• มีการใช้ยาที่ทำให้เกิดความรู้สึกอ่อนล้าได้
• ภาวะทางอารมณ์ต่างๆ เช่น ความเหงา ความวิตกกังวล ความเบื่อหน่าย ความเครียด
• ทานอาหารที่ไม่ดี มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ หรือทานน้อยเกินไปและดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น
• โรคโลหิตจาง มีเซลล์เม็ดเลือดแดงน้อย หรือเซลล์เม็ดเลือดแดงมีฮีโมโกลบินน้อย ส่งออกซิเจนผ่านกระแสเลือดน้อย
• โรคหัวใจ หัวใจสูบฉีดเลือดได้น้อย ออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจและปอดน้อย จึงเหนื่อยง่าย
• ปัญหาการนอนหลับ ตื่นบ่อย รบกวนการนอนมากพอที่จะทำให้รู้สึกเหนื่อยในวันถัดไป

การกินอาหารที่ดีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีส่วนสำคัญที่ช่วยลดอากากอ่อนเพลียได้


กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมองและกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานแก่ร่างกายต่อเนื่องและนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรืออาหารประเภทขัดขาว เพราะร่างกายในเวลาดูดซึมนานกว่าและช้ากว่า ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว

แนะนำกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว แป้ง ถั่วธัญพืชชนิดไม่ขัดขาว หรือขัดออกเพียงเล็กน้อย ผักผลไม้Organic สด

กินไขมันดี - กินไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันแฟล็กซีด น้ำมันงาม้อน น้ำมันถั่วลิสง อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง

กินอาหารที่ช่วยให้นอนหลับดี คลายความเครียด
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีส่วนช่วยลดอาการอ่อนล้า ความเครียด และร่างกายได้มีเวลาฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง อาหารที่มีสารทริปโตเฟนสูงมีส่วนช่วยเพิ่มการหลั่งเมลาโทนินตามธรรมชาติ ทำให้นอนหลับพักผ่อนได้ดี
ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นการสร้างสารเซโรโทนิน (Serotonin) และเมลาโทนิน (Melatonin) เป็น สารที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและสงบ นอนหลับดี

แนะนำให้กินถั่วเหลือง อัลมอนด์ วอลนัท ปลาแซลมอน ไข่ เชอร์รี่ ชาคาโมมายด์
ทั้งนี้ควรงดเล่นมือถือ แท็บเล็ต และการดูทีวีก่อนเข้านอน 2 ชม.

เพิ่มความอยากอาหาร
เมื่อรู้สึกไม่อยากอาหารจากปัจจัยต่างๆ เช่น มีปัญหาสุขภาพช่องปากฟันบดเคี้ยวลำบาก ปากแห้ง กลืนยาก ภาวะทางสุขภาพจิตเช่น ความเครียด ทำให้กินได้น้อยลง ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้น้ำหนักลด ไม่มีเรี่ยวแรง อ่อนเพลีย แนะนำแบ่งกินมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ เลือกกินแต่ของที่มีประโยชน์ ไขมันไม่สูงจนเกินไป

ลดการอักเสบในร่างกาย
อาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียอาจเป็นสัญญาณของการอักเสบในร่างกายหรือโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง
กินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง อุดมไขมันดี และไฟเบอร์ มีส่วนช่วยลดการอักเสบในร่างกาย มีพลัง ดีกับแบคทีเรียตัวดีในร่างกาย
ถั่วธัญพืชเต็มรูป ถั่วเปลือกแข็ง ปลา น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด
ผักผลไม้อินทรีย์ เช่น บรอคโคลี ผักโขม มันฝรั่ง แครรอท อะโวคาโด ฟักทอง เบอร์รี่ ลูกหม่อน ผักใบเขียวเข้ม เซเลอรี่
บีทรูท ช่วยส่งเสริมไมโตคอนเดรียที่มีหน้าที่ผลิตพลังงานให้ร่างกาย

เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้ร่างกายกายมีพละกำลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ผู้สูงอายุมีโอกาสเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยจะยิ่งสูงขึ้น ทำให้มีอาการอ่อนแรง
โปรตีนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดงซึ่งมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
การขาดโปรตีนอาจทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ในร่างกายน้อยลง จนอาจนำไปสู่อาการอ่อนเพลีย หายใจไม่อิ่ม หรือเกิดภาวะโลหิตจางได้จึงควรกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน

  เด็กควรกินโปรตีนวันละ 1 กรัม x น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  ผู้ใหญ่ควรกินโปรตีนวันละ 0.8 กรัม x น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  ผู้ที่ออกกำลังกายควรกินโปรตีนวันละ 1.4-1.7 กรัม x น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เช่น ผู้ใหญ่น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนวันละ 40 กรัม และเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากโปรตีนสูงสุดควรแบ่งเป็น 3 ส่วน เช่น เช้า 15 กรัม เที่ยง 15 กรัม เย็น 10 กรัม
อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ เนื้อสันใน ถั่วเหลือง เต้าหู้ เลนทิล ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วลิสง จมูกข้าวเมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม

ธาตุเหล็ก
หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจางได้ เมื่อเม็ดเลือดแดงน้อยการลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยังอวัยวะต่างๆ ลดน้อยลง ทำให้อ่อนเพลียได้ง่าย ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ผักใบเขียว ฟีนูกรีก รำข้าว

แมกนีเซียม
แร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายมีพลัง จำเป็นต่อการทำงานของหัวใจ ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ แต่มักเป็นแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุได้รับไม่เพียงพอ
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่วธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง ปวยเล้ง ผักเคล เมล็ดฟักทอง แฟล็กซีด ถั่วขาว

วิตามินบี 12
เป็นวิตามินที่ผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือกินเนื้อสัตว์เล็กน้อย และผู้สูงอายุมักได้รับไม่เพียงพอ พบมากในเนื้อสัตว์ ไข่ นม สาเหตุที่ผู้สูงอายุมักได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอเนื่องจากผู้สูงอายุมักมีปัญหาการบดเคี้ยว หรือไม่กินเนื้อสัตว์ ไม่ดื่มนมเพราะย่อยยากหรือย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมไม่ได้ และการใช้ยาบางชนิดลดการดูดซึมวิตามินบี12
ถ้าได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอจะเกิดภาวะโลหิตจางหรือตัวเหลือง การทำงานของระบบประสาทผิดปกติ รับรู้ช้าลง หลงลืมง่าย ชาปลายมือปลายเท้า อ่อนเพลีย ไม่มีแรง เบื่ออาหาร
แหล่งวิตามินบี 12 ที่มีในอาหารจากพืชทานง่าย ย่อยง่าย เช่น สาหร่ายสไปรูริน่า เทมเป้ นัตโตะ

ดื่มน้ำให้เพียงพอ
หากดื่มน้ำน้อยจะทำให้เลือดข้นหนืด ไหลเวียนลำบาก หัวใจสูบฉีดเลือดเลี้ยงไปเลี้ยงสมองน้อย ส่งผลให้ปวดหัว คิดช้า ไม่สดชื่น เหนื่อยล้าอ่อนเพลีย วิธีคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มใน 1 วันคือ น้ำหนัก (กิโลกรัม) คูณด้วย 2.2 คูณด้วย 30 หารด้วย 2

นอกจากนี้อาการอ่อนล้าอาจเป็นสัญญาณของโรค เช่น การติดเชื้อ โรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต โรคตับ โรคไทรอยด์ โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) มะเร็ง โรคตับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ควรรีบพบแพทย์ รวมทั้งภาวะซึมเศร้า อาการเจ็บปวดเรื้อรัง การรักษาโรคอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า รวมถึงการรับประทานยา เคมีบำบัดและการฉายรังสี และการฟื้นตัวจากการผ่าตัด


ยาชูกำลัง: อาหารที่ช่วยลดอาการอ่อนล้าในผู้สูงวัยและวัยทำงาน อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://mmed.com/